Valószínűleg mindenki hallott már arról, hogy lefekvés előtt nem szabad a mobiltelefonok képernyőjét használni, mert rendkívül rosszat teszünk ezzel a szemünknek és az alvás minőségének.
Az emberek többsége viszont sajnos képtelen ellenállni annak a csábításnak, hogy még egyszer lefekvés előtt utoljára megnyissák a telefonjukat. Az átlagos képernyőidő döbbenetes mértékben növekszik, az emberek túlnyomó része krónikus képernyőfüggővé vált (átlagosan napi 6 órát töltünk a telefon/tablet/laptop/számítógép/TV képernyőjét bámulva).
Kép forrása: House Beautiful
Érdemes emiatt utánajárni, hogy van-e bármilyen lehetőség arra, hogy továbbra is használjuk a telefonunkat éjszaka anélkül, hogy ártanánk a saját alvási szokásainknak és ezáltal az egészségünknek is. A tudomány jelenlegi álláspontja szerint az alvási időbeosztásunk sokkal képlékenyebb és kiszámíthatatlanabb annál, mint ezt elsőre gondolnánk.
Először is azt érdemes áttekinteni, hogy hogyan reagál a szervezet a természetes fényre, például a napfényre, vagy annak hiányára. Bizonyára mindenki tudja, hogy éjszaka természetes módon álmosnak érezzük magunkat. Ez azért van, mert a szervezetünk melatonint termel, egy olyan hormont, ami hatalmas szerepet játszik az alvásban, egyfajta belső időmérőként funkcionál.
Amikor felkel a nap és az emberek kiteszik magukat a ragyogó fényének, a testünk automatikusan elnyomja a melatonin termelést, így segít ébren és ébernek tartani a szervezetet napközben.
Azonban nem a természetes napfény ebben az egyetlen tényező. A fény színhőmérséklete is folyamatosan változik a nap során. A nappali fénynek nagyjából 5600 Kelvin a színe, ami meglehetősen kéknek számít. Ezzel szemben a naplemente sokkal melegebb, nagyjából úgy 3000 Kelvin. Ez a természetes színeltolódás a csökkenő fényerővel együtt azt üzeni a szervezetünknek, hogy indítsa be a melatonin termelését, ami álmosító hatásúvá tesz minket, és alvásra készteti a szervezetet. A természetes fény tehát megkönnyíti a testünk dolgát abban, hogy mikor is kell álomra hajtanunk a fejünket. De amint elkezdjük ehhez hozzáadni a mesterséges fényt is, melyet a képernyők bocsátanak ki, a dolgok egy kicsit bonyolultabbá kezdenek válni. Különösen akkor, ha éjjel hosszú időn át, akár egy órán keresztül ezeket a mesterséges fényeket kibocsátó képernyőket bámuljuk.
A telefonok képernyőinek színhőmérséklete alaphelyzetben 5600 Kelvint tesz ki, tehát megfelel körülbelül a nappali természetes fény színhőmérsékletének. Tehát, amikor alvásszakértők amellett érvelnek, hogy a telefon használata lefekvés előtt káros lehet az egészségre, akkor ez az általánosan hivatkozott ok.
A telefon mesterséges nappali fénye, vagyis a kék fény elnyomja a melatonin termelődését, és megzavarja az álmosságérzetünket. Ezt követően joggal tehetjük fel a kérdést, hogy a telefonoknak van-e esetleg olyan beépített funkciójuk, amelyek ezt az erős kék fényt hivatottak ellensúlyozni?
Erre találták ki az éjszakai üzemmódot, amit egyes telefonok beállításain éjszakai váltásnak hívnak. Tudományosan azonban egyelőre egyáltalán nem bizonyított, hogy ezek a megoldások működnének. Egy 2019-es tanulmány megpróbált választ adni a kérdésre. A megállapítások szerint az ötlet helyes, amikor megpróbálnak manipulálni egy világítási jellemzőt, hogy csökkentsék a cirkadián ritmust, (napi biológiai óra).
Kép forrása: Luminis
A telefonon töltött idő korlátozása is sokat számít, és a fény színhőmérsékletének váltása csak egy része a megoldásnak. Amikor a telefonunkat használjuk, közvetlenül egy fényforrásba bámulunk, és hogy mennyi fény esik egy bizonyos területre, például a szemünkre, jelentősen befolyásolja a készülékhez való közelségünk, tehát, hogy mennyire közelről bámuljuk a képernyőt.
Valójában egy közelebbi fényforrást négyszer erősebbnek érzékel az emberi szem, mint azt a fényforrást, amely kétszer olyan messze van tőle. Ha 1000 lux (fotometriai mennyiség, a fény intenzitását mérik vele) érkezik a szemre, nem számít, hogy meleg vagy hideg fényforrásról van szó, ez túl magas, és máris telíti a cirkadián ritmusunkat.
Tehát tudjuk, hogy a képernyő időtartamának korlátozása, a színek állítása és a fényerő csökkentése mind segíthet. Az sem mindegy azonban, hogy mennyi fényt kapunk közvetlenül ébredés után egy-két órával, és közvetlenül azelőtt, hogy elalszunk. Lehetséges, hogy be tudjuk csapni a cirkadián rendszerünket azzal, hogy ha a képernyő fényerejét az esti 50 luxról 200 luxra emeljük, és ezt egészen egyszerűen azzal ellensúlyozzuk, hogy reggeli fényerőt 800 luxorra növeljük. Ez a cirkadián ritmus szépsége. A szervezetünk saját mechanizmusait használhatjuk ellene.
Tehát alapvetően, ha reggel elmegyünk egy napsütéses sétára, akkor potenciálisan ellensúlyozhatjuk a telefonunk által okozott alvási zavarokat. A testre vonatkozó trükköket félretéve, a telefonunkból érkező kék fényen kívül még sok más tényező is hatással lehet az alvás. És még nem is érintettük mindet. Például az, hogy mit csinálunk este a telefonunkon, legyen az akár a közösségi média oldalak görgetése vagy egy ijesztő horrorfilm nézése, ugyanolyan stimuláló és zavaró hatással lehet az alvásunkra, mint az általunk bevitt fény mennyisége. Végeredményben az, hogy kitaláljuk, hogyan lehet egészségesebb kapcsolatunk az eszközeinkkel, nagy lépés ahhoz, hogy kitaláljuk, hogyan lehet egészségesebb kapcsolatunk az alvásunkkal.
