„Jövőre elkezdek konditerembe járni!”
Az egyik legnépszerűbb újévi elhatározás ez, mégsem olyan könnyű a fogadalmat hosszú távon tartani. Sokan már februárban, márciusban feladják az egészséges életmódra való áttérésről szőtt terveiket, éppen ezért – pontosabban ennek elkerüléséért – összegyűjtöttem néhány tippet, saját és mások tapasztalatait. Remélem, még épp időben…
Hogyan kezdjük el...
Először lemenni az edzőterembe sosem könnyű – ismeretlen terepen, ismeretlen emberekkel edzünk, ráadásul nem tudjuk, mekkora súllyal milyen gyakorlatokat érdemes végezni… Azonban valahol el kell kezdeni - még ha ez filléres közhelyként is hangzik. Első lépés a belső motivációból született elhatározás. Az első edzéseken még ismerkedik az ember a testével, a gyakorlatokkal, a súlyokkal – célszerű az elején személyi edző vagy egy tapasztaltabb barátod segítségét kikérni, mutassa be helyesen a gyakorlatokat és írjon egy edzéstervet, hiszen teljesítményünk nyomon követése elengedhetetlen, ha fejlődni szeretnénk. Jegyezzük le a gyakorlat nevét, a súlyt, és azt, hányszor hány alkalommal végeztük el, közöttük mekkora szüneteket tartottunk (például: bicepszhajlítás kézi súlyzóval kiforgatva, 10 kg, 3x12, 90 mp szünetekkel).
Mindez azért kulcsfontosságú, mert a fejlődés a súlyok, az ismétlésszám és az intenzitás fokozatos növelésével, illetve a gyakorlatok közti szükséges szünetek csökkentésével érhető el - ez az úgynevezett progressive overload. (fokozatos túlterhelés) A legideálisabb háromszor vagy négyszer elvégezni egy gyakorlatot, 6 és 15 közöttI ismétlésszámmal. Ennél kevesebb szabályos ismétlés esetén a súly még túl nehéz, ennél többnél pedig túl könnyű - ekkor érdemes emelni a súlyon, a szünet pedig valahol 1 és 3 perc között optimális. Eleinte tehát szóljon minden a tanulásról, sajátítsuk el a gyakorlatok helyes kivitelezését (ízületi fájdalmakat eredményezhet, ha 3 kilogrammal nagyobb súllyal, de helytelenül hajtjuk végre a feladatot). Saját kezdeti tapasztalataink és mások tanácsán kívül érdemes élnünk az internet adta lehetőségekkel: tájékozódjunk a Youtube-on vagy a közösségi médiában (én Jeremy Ethier csatornáját javaslom például, aki statisztikai adatokkal támasztja alá állításait). Ha ötlettelenek vagyunk a bemelegítés kapcsán, vagy nem vagyunk tisztában a gyakorlat helyes végrehajtásában, a neten bolyongva seperc alatt választ kapunk.
… És hogyan tartsunk is ki?
Az, hogy ne gyomorgörccsel menjünk edzeni, legalább olyan fontos, mint a tréning közbeni hidratálás (ajánlott legalább egy liter víz), valamint a bemelegítés előtte és a nyújtás utána. Ez személyfüggő, mindenkinek más segíthet abban, hogy boldogan menjen edzeni. Valaki egymást segítő és motiváló barátokkal szeret kondizni, mást a sportolás utáni megérdemelt süti hajtja, megint mást a sikerélmények motiválják. Apropó, sikerélmény: tűzzünk ki reális, fenntartható célokat (aki egyből heti hat edzést lő be magának, általában gyorsan abbahagyja, ezért ideális heti egy-két alkalommal belevágni, majd ezt a számot később növelni) és egyszerűen kivitelezhető, élvezhető gyakorlatokat hajtsunk végre újra és újra, így érünk majd el eredményeket. Ha minden egyes edzés során új gyakorlatoknak veselkedünk neki, nem tudjuk mérni a teljesítményünket, csupán az izmainkat zavarjuk össze, maradjunk tehát legalább hat hétig ugyanazoknál a gyakorlatoknál, még ha ez unalmasabb is (a súlyok és az ismétlésszámok természetesen nem maradnak, azokat növeljük).
Legyünk türelemmel! Ne várjunk néhány edzés után hatalmas változást, nagyjából két-három hónap kell az első látható eredményekhez. Ha mégsem látunk változást, vizsgáljuk meg az alvás-edzés-étkezés hármast; lehet, hogy megfelelően edzünk, de nem alszunk eleget (legalább 7 órára van szükség: különösen fontos az edzésnapot követő alvás, mivel az izomnövekedés a mély alvás során történik a növekedési hormon természetes felszabadulásának köszönhetően), vagy nem figyelünk az étkezésre (nem viszünk be a szervezetbe elég folyadékot, különösen edzés közben, esetleg sokkal kevesebb/több kalóriát viszünk be, mint gondolnánk, ennek elkerülése végett hasznos mérni a kalóriabevitelt). Később gyümölcsöző lehet megspékelni teljesítményünket további metódusokkal és eszközökkel (hideg-meleg váltózuhany, kreatin...), de ez mind részletkérdés, kezdetben figyeljünk az alapokra, és utána lépjünk szintet!
Tartsuk be a fentebb felsorolt, biztos alapként szolgáló tippeket, legyünk nyitottak a tanulásra, merjünk kérdezni és segítséget kérni, és az eredmény hosszú távon megkérdőjelezhetetlen lesz. Sok sikert és jó egészséget kívánok, hajrá!
