
A mai életed lényegében a szokásaid összessége.
Mennyire vagy formában? A szokásaid eredménye.
Mennyire vagy boldog vagy? A szokásaid eredménye.
Mennyire vagy sikeres vagy sikertelen? A szokásaid eredménye.
Amit ismételten teszel (azaz min gondolkodsz és mit teszel nap mint nap), az végső soron formálja azt a személyt, aki vagy, azokat a dolgokat, amikben hiszel, és azt a személyiséget, amelyet megtestesítesz.
Szilveszter körül, az újév alkalmából általában mindenki kitűz célokat, fogadalmakat teszünk, mint például, hogy idén tényleg leadunk pár kilót, több időt töltünk a családdal vagy mostmár tényleg lerakjuk azt a nyelvvizsgát. Fejlődni szeretnénk, de miért van az, hogy idővel alábbhagy a lelkesedés és január után újra kiürülnek a konditermek? Mi van, ha új szokásokat szeretnél kialakítani a fogadalmakból? Hogyan tedd ezt?
forrás: https://www.bbc.com/news/articles/c8xd7vg7872o
James Clear - Atomic Habits című könyve pontosan erről szól, így ha részletesen ásnád bele magadat a témába érdemes magát a művet elolvasnod, azonban ha csak egy gyorstalpalóra vágysz jó helyen vagy!
A következetesség és a fokozatos javulás a tartós változás kulcsa.
James szerint a legkisebb szokások is rendkívül nagy hatással lehetnek az életünkre. Ha fejlődni szeretnél, vagy javítani valamin, nem kell egyből radikális változásokat eszközölni. Érdemesebb kicsiben kezdeni, így ahelyett, hogy egyből drasztikus változásokat eszközölnél, inkább kerüljenek azonosításra először azok a dolgok, területek ahol apró, kis változtatásokat tudsz tenni. Például ha fogyni szeretnél, jobb ötlet először változásokat eszközölni az étkezési szokásaidban (kávé cukor nélkül, kisebb tányérok használata) vagy naponta öt perccel többet sétálni, mint egyből a konditeremben kezdeni ahol két órán keresztül nyúzod magad.
Önkép
A szokásaid nem csak pusztán a cselekedeteidet befolyásolja, hanem az indentitásodat, a magadról alkotott képedet is. James a viselkedés változás három rétegéről ír:
- Eredmény vagyis az a cél amelyet el szeretnél érni
- Folyamat vagyis azok tevékenységek, dolgok, amiket a cél elérése érdekében teszel
- Identitás vagyis a legmélyebb réteg. A szokásaid ugyanis igazodnak az indentitásodhoz. Így ha te már kialakítottál magadról egy olyan önképet miszerint te inkább a lustább, nem sportos típus vagy, vagy nem a szorgalmas, hanem az életművész kategóriába tartozol mindenekelőtt ezeken a képeken kell változtatnod ahhoz, hogy az identitásod része lehessen az, hogy tanulsz vagy sportolsz. Ha nem tudsz azonosulni velük, sokkal nehezebben tartod meg a szokásaidat.
Lényegében tehát ahelyett, hogy csak a cél elérésére koncentrálsz, mondjuk 15 kg ledobására, összpontosíts egy sportos, egészséges életmódot követő személy identitásának a kialakítására. (Persze mindez csak akkor működik ha a valósággal és a szokásiddal ez párhuzamban áll és nem csak bemeséled magadnak.)
forrás: Verywell / Joshua Seong
James szerint egy négylépéses mintázat adja minden szokás gerincét, és az agyad minden alkalommal ugyanebben a sorrendben fut végig ezeken a lépéseken.
Először ott van a kiváltó jel (cue).
A jel indítja el az agyadban a viselkedést. Ez egy olyan információ, amely egy jutalmat jelez előre. Őskori őseink azokra a jelekre figyeltek, amelyek az alapvető jutalmak – például az étel, a víz és a szex – helyét jelezték. Ma időnk nagy részét olyan jelek megtanulásával töltjük, amelyek másodlagos jutalmakat jósolnak meg, mint a pénz és a hírnév, a hatalom és a státusz, az elismerés és a jóváhagyás, a szeretet és a barátság, vagy a személyes elégedettség érzése. (Természetesen ezek a törekvések közvetve a túlélési és szaporodási esélyeinket is növelik – ez minden cselekedetünk mélyebb mozgatórugója.)
Az elméd folyamatosan elemzi a belső és külső környezetedet, hogy jeleket találjon arra, hol érhetők el jutalmak. Mivel a kiváltó jel az első utalás arra, hogy közel vagyunk egy jutalomhoz, természetes módon vágyat ébreszt.
A vágy (craving) a szokáshurok második lépése, és minden szokás mögötti motivációs erőt jelenti. Valamilyen szintű motiváció vagy vágy nélkül – vagyis anélkül, hogy változásra vágynánk – nincs okunk cselekedni. Nem magát a szokást kívánjuk, hanem azt az állapotváltozást, amelyet eredményez. Nem a cigarettázásra vágysz, hanem arra a megkönnyebbülésre, amit ad. Nem a fogmosás motivál, hanem a tiszta száj érzése. Nem a tévé bekapcsolását akarod, hanem szórakozni szeretnél. Minden vágy egy belső állapot megváltoztatásának igényéhez kapcsolódik.
A vágyak emberenként eltérnek. Elméletben bármilyen információ kiválthat vágyat, a gyakorlatban azonban nem ugyanazok a jelek motiválnak mindenkit. Egy szerencsejátékos számára a nyerőgépek hangja erős kiváltó inger lehet, amely intenzív vágyat indít el. Annak, aki ritkán játszik, a kaszinó csilingelése csak háttérzaj. A jelek önmagukban jelentéktelenek – az értelmezés teszi őket hatásossá. A megfigyelő gondolatai, érzései és érzelmei alakítják át a jelet vággyá.
A harmadik lépés a válasz (response).
Ez maga a tényleges szokás, amit végrehajtasz – lehet egy gondolat vagy egy cselekvés. Az, hogy bekövetkezik-e a válasz, attól függ, mennyire vagy motivált, és mennyi súrlódással jár a viselkedés. Ha egy cselekvés több fizikai vagy mentális erőfeszítést igényel, mint amennyit hajlandó vagy beletenni, akkor nem fogod megtenni. A válasz a képességeidtől is függ. Ez egyszerűen hangzik, de egy szokás csak akkor jöhet létre, ha képes vagy végrehajtani. Ha szeretnél zsákolni egy kosárlabdával, de nem tudsz elég magasra ugrani, akkor bizony nincs szerencséd.
Végül a válasz jutalomhoz vezet.
A jutalom minden szokás végső célja. A jel a jutalom észrevételéről szól. A vágy a jutalom iránti sóvárgásról. A válasz a jutalom megszerzéséről. A jutalmakat két okból hajszoljuk: (1) kielégítenek minket, és (2) tanítanak minket.

A jutalmak első szerepe az, hogy kielégítsék a vágyat. Igen, a jutalmak önmagukban is hasznosak: az étel és a víz energiát ad a túléléshez; egy előléptetés több pénzt és tiszteletet hoz; a jó fizikai forma javítja az egészséget és a párkapcsolati esélyeket. Az azonnali előny azonban az, hogy a jutalom csillapítja az evés, a státusz vagy az elismerés iránti vágyat. Legalább egy rövid időre elégedettséget és megkönnyebbülést ad.
A jutalmak második szerepe, hogy megtanítsák nekünk, mely cselekvéseket érdemes megjegyezni a jövőre nézve. Az agyad egyfajta jutalomdetektor. Az érzékszervi idegrendszered folyamatosan figyeli, mely cselekvések elégítik ki a vágyaidat és okoznak örömöt. Az öröm és a csalódás érzései a visszacsatolási mechanizmus részei, amelyek segítenek az agynak megkülönböztetni a hasznos és a haszontalan viselkedéseket. A jutalmak lezárják a visszacsatolási hurkot, és teljessé teszik a szokásciklust.
Ha egy viselkedés a négy szakasz bármelyikében hiányos, nem válik szokássá. Ha megszünteted a kiváltó jelet, a szokás el sem indul. Ha csökkented a vágyat, nem lesz elég motivációd a cselekvéshez. Ha a viselkedést nehézzé teszed, nem fogod tudni végrehajtani. És ha a jutalom nem elégíti ki a vágyadat, akkor nem lesz okod újra megtenni a jövőben. Az első három lépés nélkül a viselkedés meg sem történik. Mind a négy lépés nélkül pedig nem ismétlődik meg.























